睡眠是人類進(jìn)化過(guò)程中最保守的行為之一，就如同個(gè)體生存需要進(jìn)食飲水一樣，睡眠的數(shù)量和質(zhì)量直接影響著人們的軀體和精神健康。

本杰明?富蘭克林說(shuō)過(guò)“早睡早起使人健康，富有且智慧”。這句名言說(shuō)明了科學(xué)的睡眠時(shí)相更有利于我們的身體健康。

我們受光照和日常生活規(guī)律的影響，自古以來(lái)形成了“日出而作，日落而息”的生活習(xí)慣，我們的身體通過(guò)太陽(yáng)光的晝夜變化來(lái)調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律（內(nèi)源性生物鐘），而人類正常晝夜節(jié)律周期約為24.2小時(shí)（平均值），這個(gè)周期時(shí)間稍長(zhǎng)于24小時(shí)，人體內(nèi)源性生物鐘自轉(zhuǎn)一周和地球自轉(zhuǎn)一周基本保持了同步，但人體內(nèi)源性生物鐘并不是嚴(yán)格按照24小時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)的。

接下來(lái)我們來(lái)看看常見的3類睡眠節(jié)律紊亂引起的睡眠障礙

01由于個(gè)體差異，有些人生物鐘自轉(zhuǎn)一周可能需要25小時(shí)，那么他的內(nèi)源性生物鐘一不小心就會(huì)后移，成為睡眠時(shí)相延遲綜合癥型失眠。

睡眠時(shí)相延遲綜合癥

又叫作睡眠覺(jué)醒時(shí)相延遲障礙，表現(xiàn)為睡眠覺(jué)醒時(shí)間通常延遲≧2小時(shí)，不能在期望的時(shí)間入睡和醒來(lái)，顯著的表現(xiàn)為晚上入睡和早上覺(jué)醒均延遲，其早睡努力通常失敗，早上覺(jué)醒難，睡眠周期基本正常，通常由于晚睡晚起，生活受到嚴(yán)重影響，多見于青年人。

這類人一般在凌晨2:00~6:00之間才能入睡，如果是周末或者不用早起的時(shí)間可能會(huì)睡到10：00~13:00。如果早晨因上班或上學(xué)必須勉強(qiáng)早起，就會(huì)出現(xiàn)起床困難，整個(gè)上午表現(xiàn)為頭痛頭暈，想睡覺(jué)，沒(méi)有食欲，容易疲勞，注意力不集中，精神不佳等癥狀，從而影響學(xué)習(xí)和工作，然而到了晚上主觀意識(shí)想要早睡早起，但實(shí)際上很難做到，會(huì)有入睡困難的感覺(jué)，就是我們常說(shuō)的“晚上睡不著，早上起不來(lái)”。這種狀態(tài)持續(xù)一個(gè)月以上，睡眠時(shí)間就會(huì)和別人不一樣，因?yàn)轶w內(nèi)的生物鐘往后推遲了；

還有一類人就是喜歡在夜間工作的貓頭鷹型人群，這類人通常習(xí)慣下午或晚上處理較復(fù)雜的工作，如果長(zhǎng)期晚睡晚起，早上缺乏太陽(yáng)照射刺激，內(nèi)源性生物鐘就容易出現(xiàn)往后延遲，導(dǎo)致睡眠時(shí)相延遲型失眠的發(fā)生。

02也有些人內(nèi)源性生物鐘自傳一周只需要大約23小時(shí)，這類人很容易成為睡眠時(shí)相提前型失眠人群。

睡眠時(shí)相提前綜合癥

又叫作睡眠覺(jué)醒時(shí)相提前障礙，主要特征為入睡和覺(jué)醒時(shí)間較傳統(tǒng)或期望的作息時(shí)間持續(xù)提前≧2小時(shí)，由于長(zhǎng)期持續(xù)的早睡早起，傍晚或晚上還沒(méi)到睡覺(jué)時(shí)間，就會(huì)感覺(jué)困倦，容易入睡，不能正常的參與學(xué)習(xí)，工作或社交活動(dòng),多見于老年人。

這類人通常晚上19:00~21:00就要上床睡覺(jué)，凌晨03:00~05:00醒來(lái)，且醒后無(wú)法再次入睡。

03對(duì)于從事傳媒，廣告，金融，醫(yī)療等行業(yè)的從業(yè)人員，因?yàn)橼s工作進(jìn)度而熬夜加班或值夜班是常有的事，這類人的內(nèi)源性生物鐘有時(shí)候并沒(méi)有足夠的彈性可以隨著倒班來(lái)很快的適應(yīng)變動(dòng)，可引起倒班工作障礙；主要特征為在應(yīng)該睡眠的時(shí)間工作（工作時(shí)間在08:00AM~18:00PM之外），結(jié)果導(dǎo)致工作時(shí)瞌睡，工作后失眠，長(zhǎng)期持續(xù)睡眠欠債過(guò)多，從而引起個(gè)人身心健康的危害及安全隱患。

關(guān)于晝夜節(jié)律，無(wú)論是中醫(yī)的陰陽(yáng)學(xué)說(shuō)還是西醫(yī)的內(nèi)源性生物鐘學(xué)說(shuō)，都在強(qiáng)調(diào)“日出而作，日落而息”，太陽(yáng)在掌管晝夜變換，我們的大腦根據(jù)光線的明暗變化來(lái)調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律，這里的光指的是太陽(yáng)光而非“光污染”；以上提到的3類因未遵循“日出而作，日落而息”的自然規(guī)律而引起的失眠，如果對(duì)您的日常學(xué)習(xí)，工作，生活帶來(lái)了不便甚至造成了一定困擾的，建議您找專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行干預(yù)。

最后給倒班工作者的睡眠調(diào)節(jié)建議

1. 合理安排倒班時(shí)間：推薦采用順時(shí)針?lè)较虻牡拱嘀贫?，即依次從白?小夜班-大夜班的倒班順序安排，這樣安排有助于提高個(gè)體對(duì)晝夜節(jié)律的適應(yīng)性，這種排班方法尤其適用于24小時(shí)倒班者；

2. 安排小睡：在夜班工作開始前安排小睡，就算睡不著，閉目養(yǎng)神也可減輕熬夜對(duì)身體帶來(lái)的危害，夜班時(shí)有機(jī)會(huì)的話可小睡20分鐘左右以便盡可能減少上班時(shí)的過(guò)度思睡，從而改善夜班工作者的警覺(jué)性和反應(yīng)性，減少夜班工作的失誤或差錯(cuò)，且不會(huì)影響夜班工作后的日間睡眠；

3.充足的光照：夜班期間盡量打開燈光，明光照射，讓我們大腦誤認(rèn)為這是白天，有必要的話可攝入咖啡因等（凌晨2點(diǎn)后不建議攝入咖啡因，以免影響夜班工作后的日間睡眠），可減輕夜班期的瞌睡，提高工作時(shí)的警覺(jué)性；夜班后早晨下班回家途中避免日光照射，可佩戴墨鏡，回家后盡早上床休息，不要玩手機(jī)，并且保障臥室的安靜及黑暗，必要的情況下可用遮光眼罩或隔音耳塞等。