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睡眠節(jié)律的那些事兒

作者:西安國際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院
時間:2020-05-08
瀏覽:2540次

睡眠是人類進化過程中最保守的行為之一,就如同個體生存需要進食飲水一樣,睡眠的數(shù)量和質(zhì)量直接影響著人們的軀體和精神健康。

本杰明?富蘭克林說過“早睡早起使人健康,富有且智慧”。這句名言說明了科學(xué)的睡眠時相更有利于我們的身體健康。

我們受光照和日常生活規(guī)律的影響,自古以來形成了“日出而作,日落而息”的生活習(xí)慣,我們的身體通過太陽光的晝夜變化來調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律(內(nèi)源性生物鐘),而人類正常晝夜節(jié)律周期約為24.2小時(平均值),這個周期時間稍長于24小時,人體內(nèi)源性生物鐘自轉(zhuǎn)一周和地球自轉(zhuǎn)一周基本保持了同步,但人體內(nèi)源性生物鐘并不是嚴(yán)格按照24小時運轉(zhuǎn)的。

接下來我們來看看常見的3類睡眠節(jié)律紊亂引起的睡眠障礙

01由于個體差異,有些人生物鐘自轉(zhuǎn)一周可能需要25小時,那么他的內(nèi)源性生物鐘一不小心就會后移,成為睡眠時相延遲綜合癥型失眠。

睡眠時相延遲綜合癥

又叫作睡眠覺醒時相延遲障礙,表現(xiàn)為睡眠覺醒時間通常延遲≧2小時,不能在期望的時間入睡和醒來,顯著的表現(xiàn)為晚上入睡和早上覺醒均延遲,其早睡努力通常失敗,早上覺醒難,睡眠周期基本正常,通常由于晚睡晚起,生活受到嚴(yán)重影響,多見于青年人。

這類人一般在凌晨2:00~6:00之間才能入睡,如果是周末或者不用早起的時間可能會睡到10:00~13:00。如果早晨因上班或上學(xué)必須勉強早起,就會出現(xiàn)起床困難,整個上午表現(xiàn)為頭痛頭暈,想睡覺,沒有食欲,容易疲勞,注意力不集中,精神不佳等癥狀,從而影響學(xué)習(xí)和工作,然而到了晚上主觀意識想要早睡早起,但實際上很難做到,會有入睡困難的感覺,就是我們常說的“晚上睡不著,早上起不來”。這種狀態(tài)持續(xù)一個月以上,睡眠時間就會和別人不一樣,因為體內(nèi)的生物鐘往后推遲了;

還有一類人就是喜歡在夜間工作的貓頭鷹型人群,這類人通常習(xí)慣下午或晚上處理較復(fù)雜的工作,如果長期晚睡晚起,早上缺乏太陽照射刺激,內(nèi)源性生物鐘就容易出現(xiàn)往后延遲,導(dǎo)致睡眠時相延遲型失眠的發(fā)生。

02也有些人內(nèi)源性生物鐘自傳一周只需要大約23小時,這類人很容易成為睡眠時相提前型失眠人群。

睡眠時相提前綜合癥

又叫作睡眠覺醒時相提前障礙,主要特征為入睡和覺醒時間較傳統(tǒng)或期望的作息時間持續(xù)提前≧2小時,由于長期持續(xù)的早睡早起,傍晚或晚上還沒到睡覺時間,就會感覺困倦,容易入睡,不能正常的參與學(xué)習(xí),工作或社交活動,多見于老年人。

這類人通常晚上19:00~21:00就要上床睡覺,凌晨03:00~05:00醒來,且醒后無法再次入睡。

03對于從事傳媒,廣告,金融,醫(yī)療等行業(yè)的從業(yè)人員,因為趕工作進度而熬夜加班或值夜班是常有的事,這類人的內(nèi)源性生物鐘有時候并沒有足夠的彈性可以隨著倒班來很快的適應(yīng)變動,可引起倒班工作障礙;主要特征為在應(yīng)該睡眠的時間工作(工作時間在08:00AM~18:00PM之外),結(jié)果導(dǎo)致工作時瞌睡,工作后失眠,長期持續(xù)睡眠欠債過多,從而引起個人身心健康的危害及安全隱患。

關(guān)于晝夜節(jié)律,無論是中醫(yī)的陰陽學(xué)說還是西醫(yī)的內(nèi)源性生物鐘學(xué)說,都在強調(diào)“日出而作,日落而息”,太陽在掌管晝夜變換,我們的大腦根據(jù)光線的明暗變化來調(diào)節(jié)自身的晝夜節(jié)律,這里的光指的是太陽光而非“光污染”;以上提到的3類因未遵循“日出而作,日落而息”的自然規(guī)律而引起的失眠,如果對您的日常學(xué)習(xí),工作,生活帶來了不便甚至造成了一定困擾的,建議您找專業(yè)醫(yī)師進行干預(yù)。

最后給倒班工作者的睡眠調(diào)節(jié)建議

1. 合理安排倒班時間:推薦采用順時針方向的倒班制度,即依次從白班-小夜班-大夜班的倒班順序安排,這樣安排有助于提高個體對晝夜節(jié)律的適應(yīng)性,這種排班方法尤其適用于24小時倒班者;

2. 安排小睡:在夜班工作開始前安排小睡,就算睡不著,閉目養(yǎng)神也可減輕熬夜對身體帶來的危害,夜班時有機會的話可小睡20分鐘左右以便盡可能減少上班時的過度思睡,從而改善夜班工作者的警覺性和反應(yīng)性,減少夜班工作的失誤或差錯,且不會影響夜班工作后的日間睡眠;

3.充足的光照:夜班期間盡量打開燈光,明光照射,讓我們大腦誤認(rèn)為這是白天,有必要的話可攝入咖啡因等(凌晨2點后不建議攝入咖啡因,以免影響夜班工作后的日間睡眠),可減輕夜班期的瞌睡,提高工作時的警覺性;夜班后早晨下班回家途中避免日光照射,可佩戴墨鏡,回家后盡早上床休息,不要玩手機,并且保障臥室的安靜及黑暗,必要的情況下可用遮光眼罩或隔音耳塞等。