近日,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南(2022)》,我國(guó)首次提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。
與2016版膳食指南相比,《中國(guó)居民膳食指南(2022)》將原來(lái)的6條“核心推薦”修改為8條“膳食準(zhǔn)則”。
1 食物多樣,合理搭配
平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物,堅(jiān)持以谷物為主的平衡膳食模式。
2 吃動(dòng)平衡,健康體重
生命在于運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持日常身體活動(dòng),每周至少進(jìn)行5天累計(jì)150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng),最好每天走6000步。食不過(guò)量,保持能量平衡。久坐辦公室的人群,建議每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
3 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅(jiān)果。
餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果,保證每天攝入200~350g的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。
每天攝入300ml以上液態(tài)奶。
4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉,平均每天120~200g。
每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富,蛋黃蛋清一起吃。
5 少鹽少油,控糖限酒
高鹽油炸重口味不利于身體代謝,建議清淡飲食,成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g,烹調(diào)油25~30g。
不喝或少喝含糖飲料,反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。成年人如飲酒,一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。
6 規(guī)律進(jìn)餐,足量飲水
合理安排一日三餐,定時(shí)定量,不漏餐,每天吃早餐。
規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。
足量飲水,少量多次。在溫和氣候條件下,低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。
7 會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽
在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。西安國(guó)際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任葉琳解釋:“營(yíng)養(yǎng)密度高的食物多為新鮮水果、蔬菜、肉蛋、全谷物,少食煎炸烤食物,最好采用蒸煮等健康的烹飪方式?!?
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。
學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。
在外就餐,不忘適量與平衡。
8 公筷分餐,杜絕浪費(fèi)
外出就餐,按需點(diǎn)菜,分餐不浪費(fèi),加一雙公筷,是對(duì)彼此負(fù)責(zé)。如果打包剩菜,二次加熱時(shí)要熱透。