近日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，我國首次提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

與2016版膳食指南相比，《中國居民膳食指南（2022）》將原來的6條“核心推薦”修改為8條“膳食準(zhǔn)則”。

1 食物多樣，合理搭配

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，堅(jiān)持以谷物為主的平衡膳食模式。

2 吃動(dòng)平衡，健康體重

生命在于運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天累計(jì)150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好每天走6000步。食不過量，保持能量平衡。久坐辦公室的人群，建議每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

3 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

每天攝入300ml以上液態(tài)奶。

4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃蛋清一起吃。

5 少鹽少油，控糖限酒

高鹽油炸重口味不利于身體代謝，建議清淡飲食，成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

不喝或少喝含糖飲料，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

6 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

7 會烹會選，會看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。西安國際醫(yī)學(xué)中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任葉琳解釋：“營養(yǎng)密度高的食物多為新鮮水果、蔬菜、肉蛋、全谷物，少食煎炸烤食物，最好采用蒸煮等健康的烹飪方式。”

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

8 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

外出就餐，按需點(diǎn)菜，分餐不浪費(fèi)，加一雙公筷，是對彼此負(fù)責(zé)。如果打包剩菜，二次加熱時(shí)要熱透。